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2018年7月

2018年7月30日 (月)

ハンディGPSが、猫に小判、豚に真珠、宝の持ち腐れ、・・・

先日の奥比叡・仰木棚田トレイルラン大会(滋賀県)では、ハンディGPSを持参して走りました。

関連ブログ記事

・・・にもかかわらず、ロスト(道迷い)してしまいました・・・

レースは終盤、21km付近。棚田の間を走るカンカン照りの直線道路がようやく終わり、湖西道路に突き当たって右に折れ、少し進んだところでした。

高架をくぐる道と、高架の手前で折り返す道、二股に分かれていましたが、路面に案内の矢印が引いてあったので、普通なら迷わないところです。

しかし、当日は酷暑、日陰も無いコースを、体温を越える気温の中を走り続け、意識は朦朧とした状態。路面の案内も目に入らず、よりによって違う方の道へ・・・

しばらくして、案内標識が無いことに「変だなあ・・・」と気づき始めました。そこで、こんなときのために持参したハンディGPSを取り出し、現在位置の確認へ。

ところが、何と、操作方法がわからない・・・

コースは事前にインプット済み。GPS機能が正常に働いていれば、コースと現在位置が表示されるので、ロストしたかどうかは簡単にわかるはず。

なのに、おそらくは、この暑さのせいでしょうか。どのボタンを押せば地図が出て、現在位置が表示されるのか、なかなか思い出せません。

次第に気力が失われて行き、「もう、大会本部にスマホでヘルプを求めよう・・・」と思い始めた矢先、私にとっては幸運なことに、同じように迷ったランナーが登場!

彼は私よりもずいぶんしっかりしていて、すぐに正しいコースを探し出しました。私は朦朧としながら、ただただ、彼の後に付いていき、事なきを得た次第です。関西弁のランナーの方、どうもありがとう。

しかし、こんなときのために大枚はたいて買ったのに・・・。猫に小判豚に真珠宝の持ち腐れです。

加えて、意外とメカに弱いことにも気づかされ、二重にショックを受けております・・・

今日もお読みいただき、ありがとうございました。

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    2018年7月27日 (金)

    トレランにおける心拍数と”キツさ”の関係

    先日の奥比叡・仰木棚田トレイルラン大会(滋賀県)では、心拍計を装着して走りました。

    ここしばらく、心拍トレーニングを試しているので、その一環です。

    ※ 心拍トレーニングの関連記事は以下。

  • 最大心拍数を知るには?
  • 最大酸素摂取量(VO2max)を知るには?
  • 無酸素性作業閾値(AT値)を知るには?
  • スピードを養成するには?~インターバルでVO2maxを高める
  • スタミナ(スピード持久力)を養成するには?~ペース走でAT値を高める
  • 心拍数から自分のマラソンペースを知るには?
  • 心拍計は昔、ハーフで試したことがありますが、トレランでは初めて。締め付けで苦しくなるかと思いましたが、何ともありませんでした。

    以下、心拍数(左軸、赤線)と標高(右軸、緑面)のグラフです。計算上、140bpmくらいでキープできるか、と思いましたが、130bpmを維持するので精一杯でした。

     180722__bpm

    途中で気づいたのですが、心拍数と主観的なキツさは、あまり関係ないようでした。

    上のグラフでは、17~18km付近で心拍数のピークがありますが、この区間は下り坂を快適に飛ばしており、キツさは殆ど無い状態でした。

    一方、終盤の5kmくらいは、暑さもあって最高にキツい区間でしたが、心拍数はそれ程上がっていないのが分かります。

    また、心拍数は135bpm前後が気分的にはベストで、それを下回ると却って調子が落ちる、ということも感じました。

    特に登りでは、変に歩くよりも、敢えてジョグをして135bpm前後を保つ(若干心臓のバクバクを感じる)方が、疲労が溜まらない感覚がありました。

    もちろん、あくまで私個人の主観に過ぎません。しかし、キツい・キツくないは、運動強度よりも、精神的なものの影響が大きいのかも知れません。

    有名なランナーのどなたかが、「シンドイと思ったら、それは気のせい!」と言ってましたが、案外、本当なのかも知れませんね。

    今日もお読みいただき、ありがとうございました。

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    2018年7月24日 (火)

    奥比叡・仰木棚田トレイルラン大会(滋賀県、2018年)~灼熱地獄!

    先日(2018/7/22)、奥比叡・仰木棚田トレイルラン大会滋賀県)に参加して来ました。

    種目はロング、28kmの予定が、先の大雨の影響で、24kmに短縮して実施されました。スタッフのみなさま、誠にご苦労様です。

    季節柄、暑いのは覚悟してましたが、まさに灼熱地獄。五十余歳の身には、かなり堪えました。

    コースと心拍数

    累積標高差1200m弱、トレランとしては緩めのコース設定。4時間くらいでゴールでき、久々のトレラン完走でした。

    コースは下図の通り。21km付近で少しロストしたので、500mくらい余分に走ってます。

    180722__map

    今回、心拍計を装着して出走。標高と心拍数のグラフは以下の通り。心拍数は140bpmくらいを狙ったのですが、130bpmを保つのが精一杯。トレランで心拍数を保つのは、結構厳しいな、と思いました。

    180722__bpm

    レースの状況

    当日は朝から気温が高く、最高気温は37℃まで上昇!こんな暑さでマラソンとは、正気の沙汰ではない・・・

    ところが、そんな暑さの中、ショートとロングを合わせて約600名が参集!人のことは言えませんが、もの好きは居るものですねえ・・・。MCの方に「ラスト5kmは地獄が待っています」と脅され(?)ながらスタート。

    180722_1

    ただ、「第一エイドから見る琵琶湖は絶景です」との紹介もあり、それを楽しみに走り出しました。そして第一エイドにて撮影したのが以下。確かに、素晴らしい風景が広がっていました。

    180722_2

    180722_3

    厳しい登りは前半に集中しており、後半は飛ばせる下り基調のトレイル続き。19km付近までは気持ちよく快走することができました。

    そして、問題のラスト5km・・・。確かに、灼熱地獄が待っていました・・・。

    平坦な舗装道ですが、日陰がほぼ皆無。意外と頻繁にあったエイドで、何度も掛水をして貰ったのですが、すぐに乾いてしまい、正に”焼け石に水”。

    何とか体温を下げようと、犬のように舌を出してハアハアしたり、服をパタパタしたり・・・。そんなことに意識を取られている内に、なんとコースをロスト!

    この厳しいコンディションでのロストは、とてもダメージが大きかったのですが、幸い(?)にも、同じようにロストしたランナーが居て、何とか正しいコースに復帰することができました。関西弁バリバリのランナーに感謝。

    180722_4

    180722_5

    ラスト1kmくらいで脚が動かなくなり、攣り出したので、徒歩を交えつつ、ホウホウの体でゴール・イン。笑顔を作る余裕のないゴールは、久々のことでした。

    180722_6

    その後、気分が悪くなり、荷物預け所となった体育館内で、しばし横になって休息。どうやら軽い熱中症。尿意があるのに尿が出ず、明らかに脱水状態。身体へのダメージが想像以上でした。

    猛暑日のマラソンを甘く見ていました。完走はできたし、トレイルは気持ちよく走れたのですが、ロストもあって、敗北感の強いレースとなってしまいました。ウェアや装備など、もっと工夫をして臨む余地がありそうです。

    今日もお読みいただき、ありがとうございました。

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    2018年7月21日 (土)

    動画を撮りながら皇居を一周

    先々週、皇居Cityマラソン&七夕ランに参加した際、動画を撮りながら皇居を一周しました。

    撮った動画は、YouTubeにアップしておきます。

    180721_

    機材はGoPro Hero3+、これを片手で持ちながら走りました。手振れが酷いので、Googleフォト手振れ補正機能で修正しております。

    今日もお読みいただき、有難うございました。

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    2018年7月19日 (木)

    ”五畿七道”旧国マラソン完全制覇への道

    全都道府県フルマラソン完全制覇を達成して、3ヶ月が経ちました。

    しばらくは気楽に走ろうと思い、島RUN、トレRUN、ウルトRUN!という企画を立て、これまで、島ランを1回、トレランを1回、ウルトラを2回、走りました。

    しかし、トレランはタイムオーバー、ウルトラは嘔吐1回・リタイア1回と、気楽とは言えない結果続き・・・。早くも、この企画に疑問を感じはじめました。

  • 島ランは、確かに楽しいが、大会の数が少ない
  • トレランウルトラは、必ずと言ってよい程、胃にトラブルが発生し、正直苦しい
  • そして何より、全都道府県をクリアしていくような達成感に乏しく、物足りなさを感じていたところでもありました。

    もちろん、憧れのサブスリー、といった目標はありますが、何かもう少し、面白い企画はないものか・・・。

    そこで思いついたのが、「旧国を巡る」という企画。

    日本は古来、”五畿七道”という行政区画に区切られ、各々は複数の国(旧国)から成っていた、というのを昔習った記憶があります。

    改めてネットなどで調べてみると、その成り立ちには諸説あるものの、おおむね以下の通りです。

  • 奈良時代から鎌倉時代にかけて、改廃を経て、五畿七道が成立。旧国数は68ヶ国。(対馬と壱岐を外して66ヶ国とする説もあり。)
  • 平安時代から江戸時代にかけては、旧国数に変化なし。明治維新後、北海道(11ヶ国)が新設され、五畿八道に。
  • 同じく明治維新後、陸奥が5ヶ国、出羽が2ヶ国に分割。
  • 琉球国は、五畿七道(五畿八道)に属さないが、明治維新後、行政区のひとつに。ここに至って、旧国数は合計85ヶ国に。
  • なお、春狩国が、武蔵国(現・東京)の一部に置かれたとする説もあるが、詳細は不明。これを入れるならば、旧国数は合計86ヶ国
  • ということで、86ヶ国という前提で、旧国の地図を作成し、走破済みのレースを追記して、”五畿七道”旧国マラソン完全制覇マップを作ってみました。(実際は”五畿八道+琉球”ですが、耳に馴染みあり歴史の長い”五畿七道”を使うことにしました。)

    五畿七道(五畿八道)旧国マラソン完全制覇マップ
     ※ 走破した旧国の内、フルは、ハーフはで塗りつぶしております。
     ※ 参加した大会名出走年を付記しております。

    これによると、制覇済は未だ48ヶ国完全制覇まで残り38ヶ国を走る必要があります。

    マップを作ったら、やる気が湧いてきました。空白の国で開催されている大会があるか、探すのが楽しみです。

    ただ、今度はフルマラソン限定、とは行かなさそうです。とりあえず、ハーフもOKということで、許容範囲を広げて探そうかと思います。

    なお、千島国は、私が生きている間に制覇できるかどうか。これも、いつか走れることを夢見て、楽しみに待ちたいと思います。

    ご訪問いただき、ありがとうございました。

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    2018年7月16日 (月)

    ホカオネオネ クリフトン4 の使用感

    先日、ホカオネオネ クリフトン2(CLIFTON 2)を分解してしまったので、現在、手元にあるのは、クリフトン3(CLIFTON 3)とクリフトン4(CLIFTON 4)になります。

    実は、このクリフトン4を、先日リタイアした日光100kmウルトラマラソンにて試したのですが、リタイアのダメージから、記事をアップしないままになっていました。

    レースはリタイアでしたが、シューズの具合はいい感じでした。

    クリフトン3は、サイズが合わなかったせいか、足の爪がずっと内出血してましたが、今回のクリフトン4若干大きめを購入(26cm→26.5cm)。サイズが大きい分、若干重い感じもしますが、ウルトラではさほど気にならず、足の爪には、ほぼダメージ無しでした。

    以下、クリフトン3(左)とクリフトン4(右)の比較写真です。気のせいか、クリフトン4の方が、ソールの反りが若干強いようにも見えます。

    ホカオネオネ(HOKAONEONE) クリフトン3(CLIFTON3)とクリフトン4(CLIFTON4)

    ホカオネオネ(HOKAONEONE) クリフトン3(CLIFTON3)とクリフトン4(CLIFTON4)

    ホカオネオネ(HOKAONEONE) クリフトン3(CLIFTON3)とクリフトン4(CLIFTON4)

    ソールのデザインは明らかに違います。何となく、クリフトン4の方が、左右の安定感が良くて、前方への推進が良さそうな気がします。

    以下、走っているときに、ソールがどんな感じで変形するのか見たくて、タイマーを使って撮影してみました。ホカオネオネは、地面を蹴らなくても、転がるように走ることができるのが売りですが、それが何となくわかるような気がしました。

    ホカオネオネ(HOKAONEONE)クリフトン4(CLIFTON4)

    先日、クリフトン2を分解してみた感触からすると、意外と硬い感じがしたソールですが、この写真を見ると、結構な変形(”しなり”)具合。適度な硬さが良いのでしょうか。 しかし、これだけ変形するのを見ると、潰れるのが早いのも納得、でしょうか。

     ・ホカオネオネの耐久性~約500キロ走った後、どのくらい劣化するか?
     ・ホカオネオネの耐久性~10回のフルマラソンで、どのくらい劣化するか?

    今日もお読みいただき、ありがとうございました。

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    2018年7月14日 (土)

    心拍数から自分のマラソンペースを知るには?

    マラソンで、どのくらいのペースなら、最後まで維持できるのか?

    これは、いつも気になっているところです。これを知らないがために、突っ込んで撃沈したりするのでは、と。

    しかし、そうは思いながら、これまで、あまり真剣に考えてこなかったのも事実。

    改めて、八木勇樹さんのランチップの記事を見ると、「理論的には、無酸素性作業閾値AT値 達しないペースなら、走り続けることができる」とのこと。

    具体的には、最大心拍数の80% 達しないペース、ということかと思われます。(八木さんの記事では、そうとは断言されてないですが・・・)

    そういう前提で、私のマラソンペースを、最大心拍数に基づいて計算すると、以下のようになります。

  • 最大心拍数・・・182
  • その80%・・・146
  • それを安定して維持できる速度(即ちマラソンペース)・・・13km/h
  • それに基づく完走タイム・・・3時間15分
  • 実際のベストタイムは3時間10分弱なので、当たらずとも遠からず。シーズンオフの現在の状態なので、むしろ意外と当たっているかも知れません。

    ただ、トレッドミルで出し速度なので、ロードとは異なると思われます。また、傾斜角度によっても左右されます。

    私の場合、最大心拍数の80%で走る前提で、傾斜0°なら下り坂の感覚、傾斜1~1.5°なら平坦な感覚、傾斜2°を越えると上り坂の感覚です。

    【グラフ1】速度13km/h、傾斜2°。最大心拍数146。心拍数が安定するギリギリの負荷。平坦から若干上り坂の感覚。(赤いグラフが心拍数)
    180712_1

    【グラフ2】速度13km/h、傾斜3°。最大心拍数154。心拍数は上昇を続けており、かなりキツイ。明確に上り坂の感覚。
    180712_2

    ここ迄で、心拍トレーニングについて、何となく分かってきた気がします。これで、研ぎ澄まされた走りになるか?それは今後のお楽しみ、ということで・・・

    今日もお読みいただき、ありがとうございました。

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    2018年7月12日 (木)

    スタミナ(スピード持久力)を養成するには?~ペース走でAT値を高める

    マラソンのタイムを縮めるにはどうすれば良いか?の続きです。

    改めて、八木勇樹さんのランチップの記事によれば、以下の2つが紹介されています。

    最大スピードの向上=最大酸素摂取量VO2maxを高めるトレーニング

    スタミナ(スピード持久力)の向上=無酸素性作業閾値AT値を高めるトレーニング

    前回は、スピードを高めるトレーニングに触れましたが、今回は、スタミナを高めるトレーニングについて。八木さんによれば、スタミナ養成にはペース走が良いとのこと。

    具体的には、最大心拍数の80%以上の負荷で、8km、10km、12kmと、徐々に距離を伸ばせばよい、とのこと。

    私の場合、最大心拍数が182、その80%は146。まだ試行錯誤中ですが、トレッドミルにて、13km/hのペースを維持しつつ、傾斜を変えてみた結果が以下です。

    傾斜2°。最大心拍数は146。これだと不足気味か?なお、トレッドミル上でのGPSウォッチ計測なので、距離とスピードは当てになりません。(赤いグラフが心拍数)
    180712_1

    傾斜3°。最大心拍数は154。トレッドミル上での走行距離は7.2kmくらい。心拍数はこれでちょうど良いはずですが、かなりキツイです。
    180712_2

    この心拍トレーニングを始めて、今まで如何にゆるい練習をしてきたか、思い知らされております。今のところ、長続きしそうな気がしておりませんが、ボチボチやりたいと思っております。

    今日もお読みいただき、ありがとうございました。

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    2018年7月10日 (火)

    スピードを養成するには?~インターバルでVO2maxを高める

    マラソンのタイムを縮めるにはどうすれば良いか?

    市民ランナーが集まれば、必ずと言って良いほど、この話題で盛り上がりますね。私も、常にタイムを縮めたい、と思ってはいるのですが、長年走っていながら、まったくの自己流で試行錯誤していただけでした。

    最近、ようやく反省して、心拍トレーニングを始めたところです。具体的には、八木勇樹さんのランチップの記事を参考にしています。

    八木さんによると、タイムを短縮したり、レースの距離を伸ばす方法は、大きく分けて、以下の2つあるそうです。

    ◆1つめは、最大スピードを高めること。これにより、マラソン・ペースで走るときに余裕が出る。それには、最大酸素摂取量VO2maxを高めるトレーニングをすること。

    ◆2つめは、スタミナ(スピード持久力)を高めること。つまり、マラソン・ペースを維持してできるだけ長い距離を走れるようにすること。それには、無酸素性作業閾値AT値を高めるトレーニングをすること。

    そこで、まずは最大スピードを高めるトレーニング。八木さんによれば、スピード養成にはインターバルトレーニングが良いとのこと。

    紹介されているのは、最大心拍数の90%の負荷で1km、その後負荷を落としてリカバリー、これをワンセットにして、計5セット行う、という方法です。

    私の場合、最大心拍数が182、その90%が163なので、心拍数163で1km、心拍数120以下でリカバリー、これを5セット、という感じでしょうか。心拍数163まで上げるには、17km/h前後で走る必要がありそうです。

    しかし、実際にやってみると、とても維持できません・・・。なので実際には、以下のグラフのように、ちょっと距離を短めにしています。リカバリーは6~10km/hまで落とし(落としすぎかな?)、高速時と同じくらいの時間を走るようにしています。

    180629_

    今日もお読みいただき、ありがとうございました。

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    2018年7月 8日 (日)

    皇居の周りをワラーチで疾走~皇居Cityマラソン&七夕ラン

    昨日(2018/7/7土)、皇居Cityマラソン&七夕ランに参加して来ました。

    皇居の周りを走る大会は幾つかありますが、こちらは、グリコ パワープロダクションが協賛する大会です。

    レースの概況

    今回は、職場のランニング仲間と駅伝に参加。年齢構成は20歳台から60歳台まで、ただし、50歳台以上が過半数の高齢化(?)チーム。計8名を2チームに分けて挑みました。(写真はスタート前、桜田門付近)

    180707_1

    天気は曇りのち晴れ、最高気温は30℃に達しないくらい。適度に風もあって、走るのに苦にはならないコンディションでした。

    このレースは、参加者が比較的少なく、楽しくユルリと走ることもできますし、ちょっと頑張れば入賞を目指すことも可能。

    我々がエントリーした駅伝は、周回(5km)×4=20kmのコース。出場したのは計5チーム。他のチームは、我々よりも明らかに若手のメンバー構成でした。

    しかし、負けず嫌い(?)が揃っている我がメンバー達。年齢も顧みず、大人げの無い、本気(ガチ)のレースを繰り広げ、結果、1位3位を奪取!両チームとも、めでたく入賞を果たしました。

    180707_2

    当日は、他の大会も開催されており、また、個人やチームでトレーニングに励むランナー達も多く、皇居の周りは相変わらずの賑わいでした。ただ正直、危険に感じる場面もあって、ランニングのマナーを考えさせられる一日でもありました。

    レース後は、近くのランニング・ステーションでシャワーを浴びた後、応援メンバー2名を加えて計10名で乾杯。各々のランニング体験を語り合いながら、楽しいひと時を過ごしました。

    ひとりのレースも良いですが、仲間と一緒に出るレースは、また別の味わいがあって良いものですね。

    個人の記録

    私は今回、第一走者を務めました。今回は愛用のワラーチで出走。コンディションが良かったこともあってか、意外と好記録で、タスキをつなぐことができました。

    180707_map

    180707_lap
    青グラフがペース(左軸)、赤グラフが心拍数(右軸)。

    180707_sheet

    心拍数を見ると、ラスト1kmで急上昇しています。ラストスパートのせいとは思いますが、実際、この間、脚が動かなくなるような感覚(乳酸の蓄積)と、血の気が引くような感覚(酸欠)に襲われていました。

    反時計回りで桜田門に至るラストは下り基調で、ただでさえオーバーペースになり勝ち。身体能力の限界を超えかけていて、ちょっとヤバかったかも。ただ、そこを乗り切れたのは、最近はまっている(?)、心拍トレーニングのお蔭かと思います。

    なお、最高心拍数182を記録。今まで170くらいと思っていたので、これを知ることが出来たのは思わぬ収穫でした。一方、心拍計はところどころ値が飛んでおり、意外と安定した測定が難しいのかな、という感じです。

    ワラーチには、結構慣れてきました。フォワフットという条件付きですが、スピードも出せますし、夏場などは普通のシューズより快適かも。ただ今回、装着が甘かったせいか、足指や足裏をアスファルトで何度かこすってしまいました。怪我はなかったですが、しっかりと装着に工夫が必要なようです。

    今日もお読みいただき、ありがとうございました。

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    2018年7月 5日 (木)

    無酸素性作業閾値(AT値)を知るには?

    前回の最大酸素摂取量VO2maxに続いて、今度は無酸素性作業閾値AT値)について、調べたいと思います。

    これは、無酸素性代謝閾値、乳酸性作業閾値(LT値)、乳酸性閾値、乳酸閾値など、色んな呼び方がされているようですが、素人レベルでは、いずれもおおむね、同じ事を指すと考えてよいかと思われます。

    AT値とは何か?については、八木勇樹さんのランチップの記事松村拓希さんのRUNNETの記事厚生労働省のサイトによると、以下のような感じです。

    ● 運動強度が徐々に増していくとき、有酸素運動から無酸素運動に変わる運動強度の境界値のこと。
    ● 運動強度が低いと、エネルギー産出は、主に酸素の消費で賄われるが(有酸素運動)、運動強度が高くなると、酸素が追い付かず、糖の分解によるエネルギー産出が開始される(無酸素運動)。
    ● 無酸素運動が続くと、血中に乳酸が蓄積され、それが境界値(AT値)を越えると、その強度で運動を継続するのが困難になる。
    ● AT値が高ければ、高い強度(速いペース)で運動を続けることが可能となる。
    ● 酸素を取り入れる能力が高まれば、AT値は高くなる。

    AT値を算出するには、以下の計算式が使われるようです。

    AT値=(最大心拍数安静時心拍数)×0.75+安静時心拍数

    私の場合、最大心拍数は170(以前の記事より)、安静時心拍数は47(起床時)なので、AT値は約139と算出されます。

    後日のレースで、最大心拍数が182まで上げられると判明。再計算すると、AT値は約148となります。

    ただ、この「×0.75」が、「×0.5」だったり、「×0.68」だったりと、出典によってずいぶん差があり、あくまで目安、という理解が良さそうです。

    また、AT値がいくつであっても、その値自体、少なくとも市民ランナーにはあまり意味が無いように思います。

    むしろ、最大酸素摂取量AT値どのように高めていくかの方が重要。そして、それは最大心拍数に基づくトレーニングが良い、というのが、世間の風潮のようです。

    したがって、次回以降、最大心拍数に基づいて、どのようなトレーニングをすれば良いか、を考察したいと思います。

    今日もお読みいただき、ありがとうございました。

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    2018年7月 4日 (水)

    最大酸素摂取量(VO2max)を知るには?

    心拍トレーニングについては、八木勇樹さん(早大→旭化成→YAGI RUNNING TEAM代表)が書かれているランチップの記事によると、マラソンのタイムを決める要素が3つあるそうです。

    最大酸素摂取量(VO2max)
    無酸素性作業閾値(AT値)
    ランニングエコノミー(ランニングフォーム)

    今回は、この内、最大酸素摂取量について。厚生労働省のサイトの説明は簡単過ぎて参考にならないので、松村拓希さん(東京国際大学駅伝部コーチ)によるRUNNETの記事によると、以下の通りです。

    ● 1分間に体内に取り込める酸素の最大量(体重1kgあたり)。
    ● この値が高いと、一定時間当たりに生み出せるエネルギー量が多くなる。

    自動車の排気量に例える向きもあるようですね。

    最大酸素摂取量を正確に知るには、血液を測定したり、結構面倒なようですが、簡易的には、以下の計算式が使われるようです。

    最大酸素摂取量(リットル/キログラム/分)=15×最大心拍数÷安静時心拍数

    私の場合、最大心拍数は170(前回記事より)、安静時心拍数は47(起床時)なので、最大酸素摂取量は54.3(リットル/キログラム/分)と算出されます。

    一般男性で40程度、エリートランナーで80〜90程度らしいです。結構走ってるつもりだったのですが、素人に毛が生えた程度でしたね・・・

    後日のレースで、最大心拍数が182まで上げられると判明。再計算すると、58.1(リットル/キログラム/分)。エリートランナーは、最大心拍数が200なら、安静時心拍数は40を切るくらい、という計算に・・・すごいですね。

    今日もお読みいただき、ありがとうございました。

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    2018年7月 1日 (日)

    最大心拍数を知るには?

    最近、心拍トレーニングに興味を持って、ちょっとだけ実践しつつあります。走力アップするるために、距離時間速度でなく、心拍数を基準にするというトレーニング方法です。

    心拍トレーニングについては、松村拓希さん(東京国際大学駅伝部コーチ)がRUNNETに掲載している記事が参考になります。

    心拍トレーニング① まずは自分の最大心拍数を知ろう
    心拍トレーニング② 心拍ゾーンを活用して練習しよう
    心拍トレーニング③ フルマラソンのレベルアップに繋がるポイント

    これによると、まずは、自分の最大心拍数を知る必要があります。ちなみに、心拍数については、厚生労働省のサイトに簡単な説明があります。

    最大心拍数を計測する方法は幾つかあるようですが、素人でも簡単に計算できる方法として、以下の計算式があります。

    最大心拍数=220-年齢
    最大心拍数=207-年齢×0.7

    私の場合、51歳なので、上の式なら169、下の式なら171.3。だいたい170くらいと考えて良さそうです。

    実際、インターバル走で5kmまたは30分走った結果を見ると、終盤で162~163くらい。その辺りになると、ゼエゼエハアハアと息が上がり、頭もクラクラしかけます。グラフの傾向を見ても、だいたい170くらいが上限かな、という感じです。

    180626_

    180629_

    計算式は、他にもいろいろ提案されているようです。また、正確に値を知るには、ときどきテレビでもやってますが、トレッドミルで倒れる直前まで走る、というような方法を使うようです。

    しかしながら、しょせんは市民ランナー。エリートランナーではないので、そこまでする必要はないかと。今後、最大心拍数は170として、心拍トレーニングを続けたいと思います。

    後日のレースで、最大心拍数が182まで上げられると判明したので、今後は182を基準にしたいと思います。

    今日もお読みいただき、ありがとうございました。

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