スピードを養成するには?~インターバルでVO2maxを高める: 全都道府県フルマラソン完全制覇への道

« 皇居の周りをワラーチで疾走~皇居Cityマラソン&七夕ラン | トップページ | スタミナ(スピード持久力)を養成するには?~ペース走でAT値を高める »

2018年7月10日 (火)

スピードを養成するには?~インターバルでVO2maxを高める

マラソンのタイムを縮めるにはどうすれば良いか?

市民ランナーが集まれば、必ずと言って良いほど、この話題で盛り上がりますね。私も、常にタイムを縮めたい、と思ってはいるのですが、長年走っていながら、まったくの自己流で試行錯誤していただけでした。

最近、ようやく反省して、心拍トレーニングを始めたところです。具体的には、八木勇樹さんのランチップの記事を参考にしています。

八木さんによると、タイムを短縮したり、レースの距離を伸ばす方法は、大きく分けて、以下の2つあるそうです。

◆1つめは、最大スピードを高めること。これにより、マラソン・ペースで走るときに余裕が出る。それには、最大酸素摂取量VO2maxを高めるトレーニングをすること。

◆2つめは、スタミナ(スピード持久力)を高めること。つまり、マラソン・ペースを維持してできるだけ長い距離を走れるようにすること。それには、無酸素性作業閾値AT値を高めるトレーニングをすること。

そこで、まずは最大スピードを高めるトレーニング。八木さんによれば、スピード養成にはインターバルトレーニングが良いとのこと。

紹介されているのは、最大心拍数の90%の負荷で1km、その後負荷を落としてリカバリー、これをワンセットにして、計5セット行う、という方法です。

私の場合、最大心拍数が182、その90%が163なので、心拍数163で1km、心拍数120以下でリカバリー、これを5セット、という感じでしょうか。心拍数163まで上げるには、17km/h前後で走る必要がありそうです。

しかし、実際にやってみると、とても維持できません・・・。なので実際には、以下のグラフのように、ちょっと距離を短めにしています。リカバリーは6~10km/hまで落とし(落としすぎかな?)、高速時と同じくらいの時間を走るようにしています。

180629_

今日もお読みいただき、ありがとうございました。

↓ブログのランキングに参加しています。クリックいただけると嬉しいです。↓
  • にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
  • にほんブログ村 その他スポーツブログ ウルトラマラソンへ
  • にほんブログ村 その他スポーツブログ トレイルランニングへ
  • |

    « 皇居の周りをワラーチで疾走~皇居Cityマラソン&七夕ラン | トップページ | スタミナ(スピード持久力)を養成するには?~ペース走でAT値を高める »

    トレーニング」カテゴリの記事

    コメント

    コメントを書く



    (ウェブ上には掲載しません)


    コメントは記事投稿者が公開するまで表示されません。



    トラックバック

    この記事のトラックバックURL:
    http://app.cocolog-nifty.com/t/trackback/605523/66905790

    この記事へのトラックバック一覧です: スピードを養成するには?~インターバルでVO2maxを高める:

    « 皇居の周りをワラーチで疾走~皇居Cityマラソン&七夕ラン | トップページ | スタミナ(スピード持久力)を養成するには?~ペース走でAT値を高める »